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【早安健康／池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗】 

貧血很難自覺 會引發身體不適

貧血就是血液裡的血色素濃度偏低的狀態。當運送氧氣給全身的血色素變少，身體各器官會因為缺氧，而出現氣色不佳、心悸、容易喘、疲勞或倦怠感等症狀。貧血的種類很多，最常見的是身體缺鐵引起的「缺鐵性貧血」，主因是飲食裡的鐵攝取不足。攝取足量的鐵且營養均衡的飲食，是預防貧血的最佳方法。

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容易出現缺鐵性貧血的是有月事的女性，歷經懷孕、生產、哺乳期的女性，以及小學高年級到高中時期的成長期。因月經出血或成長需要的鐵質增加，很容易導致貧血。此外，不當節食導致營養失調，也會造成貧血。一說到貧血，大家都認為是女性特有的問題，但工作忙碌、飲食習慣不良的男性，其實也很可能會貧血。 （編輯推薦：有屁不放，氣會變口臭！牛蒡茶、蒲公英茶專剋便祕、改善肝功能）

原因不明的不適感是因為「隱性貧血」?

一般都把血色素濃度低於正常值視為貧血，但有時血色素濃度超過正常值，但體內的鐵存量不足，也會引發「潛在性缺鐵症」，跟貧血一樣，會出現全身倦怠、眩暈、提不起勁等症狀。很多原因不明的身體不適，都可用這種潛在性缺鐵來解釋，又稱為「隱性貧血」。

從能儲存鐵質或維持血清鐵濃度的蛋白質─「鐵蛋白」的濃度，可診斷是否有「潛在性缺鐵症」。嚴重的話需服用鐵劑治療，但是，若能從飲食攝取足夠的鐵，也有改善「潛在性缺鐵症」的效果。
 

飲食生活要注意的三個重點

想預防及改善貧血，首先要從飲食攝取足夠的鐵質，同時攝取維生素，才能有效利用體內的鐵質。

早餐一定要吃
想預防及改善貧血，早餐一定要吃，而且不是簡單吃個麵包配牛奶，最好是主食、主菜加配菜這種營養均衡的飲食。鐵或維生素等跟造血有關的營養素攝取不足，都會造成貧血，一天若沒有一次營養均衡的餐點，攝取這類養分的機會就會變少。所以，即便是沒有吃早餐習慣的人，也要從吃點東西開始改變習慣。

攝取足量的鐵質
平常要多多攝取的鐵質，分為動物性食品裡的「血紅素鐵」，以及植物性食品裡的「非血紅素鐵」兩種。血紅素鐵的特徵，是比非血紅素鐵容易被吸收。所以，吸收率較差的非血紅素鐵，可連同維生素 攝取，以促進鐵質被吸收。雖然血紅素鐵的吸收率較好，但不能光吃動物性食品，還是要維持營養的均衡。

攝取造血維生素
酸與維生素也被稱為「造血維生素」，負責血液的合成作用。葉酸具有易溶於水且不耐熱的特質，所以蔬菜不要長時間泡水，也不能過度加熱，最好是生食。而納豆、味噌、醬油等發酵食品會有維生素，但基本上植物並不含維生素。雖然一天所需的攝取量極稀少，但素食者容易缺乏，要特別注意。

可改善貧血的食譜

牡蠣菠菜奶油燉菜——牡蠣富含鐵質與維生素B12

（營養價值都是一人份）
熱量：257kcal｜含醣量2.1g｜含鹽量1.1g｜含鐵量3.2mg

材料（2人份）

• 菠菜...1把
• 生牡蠣...150g
• 培根...50g
• 鮮奶油...1/4杯
• 橄欖油...適量
• 鹽、胡椒粉...各少許

作法

1. 菠菜切小段，培根切3公分寬。牡蠣用鹽水洗淨瀝乾
2. 橄欖油加熱先炒培根，再加牡蠣，熟了再加菠菜拌炒。
3. 等菠菜也變軟，加鮮奶油煨煮，用鹽、胡椒粉調味。

牛肉番茄煮——牛瘦肉富含鐵質
熱量：372kcal｜含鹽量：2.0g｜含醣量8.6g｜含鐵量3.9mg

材料（2人份）

• 牛腱肉...300g
• 沙拉油...少許
• 鹽、胡椒粉...各少許
• 胡蘿蔔...1根
• 西洋芹...2/3把
• 油菜...1/3把
• 番茄罐頭...2/3罐
• 雞湯塊...2個
• 沙拉油...少許
• 芹菜珠...少許