【早安健康／林曉凌（瀚仕抗衰老醫學中心院長）】 

養身抵禦疾病如何吃

我向來主張「疾病從口入，健康也可以吃出來」，養好體質以抵禦疾病，確實是可以從飲食著手，這也是本書的撰寫主軸。

以營養攝取避免疾病，就是先做好「養」強化體質；面臨到高風險期時，就需要增強「護」的能力。

我們體內的自由基，是參與新陳代謝與免疫反應的關鍵。自由基是氧氣進入體內新陳代謝後的產物，活性相當強，可以和任何物質發生強烈反應。呼吸帶入氧氣後，細胞粒線體的氧氣透過與脂肪和醣類的結合，提供每日生理運作所需能量，這過程同時會有部分的氧轉變成具氧化效能的自由基。

自由基是個雙面刃，正常生理情況下，身體內的防禦細胞在面對外來不速客時，會釋放出超氧陰離子自由基來消滅外敵。這表示，自由基是維持身體健康必要的武器，不過，過量的自由基卻也會傷害周邊組織細胞。

什麼情況下會產生過量自由基呢？在《抗炎體質這樣吃》一書中，提到不當的飲食添加物、外界不良環境的影響、作息不正常、心理壓力都會讓身體產生自由基，或者說氧化反應。過量的自由基就會讓人們出現器官老化、體力衰退、皮膚鬆弛、免疫力減退等症狀。 （編輯推薦：你以為不健康的食物，抗發炎效果超猛！竟讓癌細胞1小時內凋亡）

那麼應該怎樣才能降低過多自由基的危害？攝取維生素A、C、E、茄紅素、β—胡蘿蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等，這些都有助於抗氧化。同時，有些關鍵性的微量元素，如銅、鋅、錳、硒，輔助人體體內的抗自由基酵素能夠強化人體抗氧化酵素系統，協同清除體內多餘的自由基。

氧自由基吸收能力（Oxygen Radical Absorbance Capacity，簡稱ORAC）是衡量食物抗氧化能力的指標，ORAC值越高，就代表抑制自由基的抗氧化能力越強。維生素E、C和魚油、蜂膠、葡萄籽萃取物（OPC）、紅酒萃取物、歐洲藍莓萃取物等，都具有高抗氧化力。

平常多多攝取這些營養素相當重要，在疫情傳染風險提高時，可以經過專業人士建議，適度提高使用劑量。
 

調節免疫力的蔬果建議

洋蔥

洋蔥含有維生素Ｂ群和硒，可活化T細胞和B細胞，維護免疫機能。 （編輯推薦：洋蔥的神奇成分讓血液變清澈！一碗清血長壽湯逆轉心肌梗塞）

硒是協助免疫系統正常運作的兩種重要礦物質。缺乏硒可能引起自體免疫的甲狀腺疾病；而硒也是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的必需元素。如果沒有硒，甲狀腺無法轉換成荷爾蒙，細胞就會被自由基破壞。此外，還可防止因化學物質引起的過敏症狀。經常流鼻水、打噴嚏、眼睛發癢容易過敏的人，多吃洋蔥能夠減緩症狀。

洋蔥還有豐富的硫化合物、槲皮素等類黃酮物質，不但可抑制癌細胞，多多食用還可以增強抗癌免疫力；槲皮素、山奈酚結合硫化合物能淨化血管，保持血管彈性，維護免疫力。這些營養素具有強烈殺菌能力，有助減少食物中毒機會。