【早安健康／陳建甫編譯】辦公室坐太久又讓你下半身水腫了嗎？日本美體運動指導師Hiroko提醒，如果平常就因為運動量不足而常常出現下盤水腫、臀部痠痛等問題，小心趁著假日出去遊山玩水之後，回來鐵腿、抽筋或是肌肉痠痛的程度會比同行友人更加嚴重。 
 

水腫時過度使用肌肉 反而會讓代謝廢物卡在淋巴裡

Hiroko表示，水腫其實就是代謝毒素累積在體內排不出去，這時的肌肉會屬於僵硬且體積腫脹的狀態，如果一口氣過度使用肌肉，反而會讓身體的平衡感變得更差，肌肉收縮也會不完整。如此一來就算流了汗，還是會有很多代謝廢物卡在僵硬肌肉的淋巴中排不掉，一旦開始休息，鐵腿以及痠痛等症狀就全都會浮現出來。 

而在日本發明細胞活性伸展運動療法（Cell Activation Stretch & Exercise，簡稱Cellacise）的美體運動指導師小川清貴表示，其實平常就多轉轉髖關節來幫助提升下盤血液循環，就能夠有效消除水腫並放鬆僵硬的腿部肌肉。 

只要民眾趁有空時扶著椅子轉一轉自己的腳踝，就能有效刺激淋巴循環並將代謝廢物排出體外，除了可以消除久坐、久站所造成的痠痛之外，也能降低假日出門玩回來鐵腿的機率。 
 

這樣轉腳踝就能有效消水腫：

※請靠牆或是扶在椅腳穩固的四腳椅上，以避免跌倒造成運動傷害。 

準備動作： 雙腳併攏站直，用左手扶住椅背並將右手以掌心朝外的姿勢向外轉。接著一邊用力縮小腹、打直背部，一邊將右腳向前伸直。 

 
1. 將腳跟向下頂出，努力讓腳尖朝上來伸展小腿肚的肌肉。接著一邊深呼吸一邊慢慢將腳踝向外轉動約45度。 

2. 等到腳跟徹底向外轉之後，馬上緩緩向內轉動至往內約45度。重複外轉、內轉各3下之後即可換邊再做一次。 
 

熟練之後這樣做

 
等到熟練之後，可以在每次外轉或內轉時放鬆膝蓋，如上圖一般讓舉起的腳呈現微彎狀態，1秒後再次用力踢直來增加小腿充血量。