〔健康頻道／綜合報導〕許多人認為「水腫代表身體水分過多，因此不能喝水」，對此，營養師劉雅惠表示，水腫是身體的水分代謝出現異常，除非是疾病造成水腫，否則更應多喝水增加代謝。此外，也可透過適度運動、攝取足夠蛋白質及蔬果消水腫，並以原型食物為主。

劉雅惠在臉書粉專「營養師Emma」發文提醒，水腫是一個結果，造成這個結果的原因很多，絕對不是一昧的少喝水就可以解決的，水腫≠限水，不要再搞錯了。

水腫原因有4種

●久坐久站：長期維持同個姿勢，可能導致下肢循環不良而累積水分，最常見為腿部水腫。

●飲食習慣不良：飲食太重口味、過多加工製品，讓體內鈉、鉀離子失衡，鈉離子累積在體內，便使水分失去平衡。

●疾病：心衰竭、肝硬化及腎臟病皆可能因代謝循環、水分排除障礙、血漿白蛋白過低引起水腫問題。

●營養不良：蛋白質會調節體內膠體滲透壓，蛋白質不足就會讓液體累積在組織間隙。

營養師表示，水腫是身體的水分代謝出現異常；圖為情境照。（圖取自freepik）

5撇步 消除水腫

劉雅惠指出，可透過以下方法消除水腫：

●適度運動及活動：久坐久站的上班族，可透過運動促進下肢循環，幫助液體回流心臟。

●以原型食物為主：鈉會保水，飲食應避免太鹹、加工、重口味，多選擇原型食物，以辛香料調味、減少調味料。

●足夠蛋白質：營養不良的水腫，應攝取足夠蛋白補充身體所需。一般成人需求量為，每公斤體重需1公克蛋白質，但依不同年齡、疾病，需求可能不同。

●足量蔬果：天天5蔬果，從蔬果中攝取鉀離子，將過多的鈉排出，順便將水分帶出體外，可吃釋迦、香蕉、香瓜。

●水分不能少：水能幫助代謝循環、加速排除鈉，反而可以消水腫。但若是疾病造成水腫，過量水分反而可能加重疾病惡化，此時應依不同疾病限水。

健康網》遠離老年憂鬱！ 中醫推2穴1食材：改善失眠、焦慮

 

中醫師表示，如果有悲觀、無望、自責、罪惡感等念頭。除尋求專業心理輔導，也可透過按壓神門穴和靈道穴舒緩、安定心神，有助於改善失眠、焦慮等症狀；圖為情境照。（圖取自photoAC）

 

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，憂鬱問題的表現也更加淡漠，更不容易被察覺。中醫師表示，如果有悲觀、無望、自責、罪惡感等念頭。除了尋求專業心理輔導，也可按壓神門穴和靈道穴舒緩、安定心神，有助於改善失眠、焦慮等症狀。此外，蓮子被認為有助於緩解焦慮、緊張和失眠等問題，同時亦有一定的消化系統功效。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師林舜穀在臉書粉專「林舜穀中醫師談失智照護」發文指出，心情低落、焦慮、失眠、食慾不振、體重減輕、專注力下降等症狀，都可能是憂鬱帶來的影響，隨著年紀增加，情緒表現通常會較為淡漠，因此不易被察覺。

但若出現悲觀、無望、無助、無價值感、自責、罪惡感、感到人生失去意義，或是興趣減少、活力下降、體能變差、性慾降低及容易疲憊，就要當心，「老年憂鬱症也可能伴隨身體症狀如頭痛、全身痛、虛弱無力等」。

他分享2道題目自我測試，其一為「過去2週是否常感到厭煩／心煩／阿雜（台語）或沒有希望」，另一是「過去2週是否減少很多活動和有興趣的事」，並提醒可嘗試按壓舒緩、安定心神的神門穴及靈道穴，也可適量食用蓮子，有助於減輕焦慮、緊張與失眠等症狀，使人放鬆、平靜以及緩解腹瀉、消化不良問題。

●神門穴：位於腕掌橫紋上，小指根部，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。有舒緩、安定心神功效，能夠減少憂思，對改善失眠、焦慮有不錯效果。

 

神門穴位於腕掌橫紋上，小指根部，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。（圖取自林舜穀臉書粉專）

 

●靈道穴：位於臂掌側面，神門穴往上1.5寸，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。有助改善恐慌、心悸、憂鬱，也可紓解壓力，減少悲傷和恐懼、負面情緒。

 

靈道穴位於臂掌側面，神門穴往上1.5寸，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。（圖取自林舜穀臉書粉專）

身體好疲勞但卻睡不著？現代社會的生活步調快

，而節奏快速引發的焦慮與睡眠互相影響，產生惡性循環，

讓人即使想睡卻又因為焦慮、緊張，而無法以放鬆的狀態進入睡眠。

如果你是容易焦慮緊張導致難以入睡，可以透過按摩穴道幫助促進血液循環來增加睡意，

以下就來介紹４個助眠穴道。 四大助眠的保健穴道

一、印堂穴 位置：在左右兩邊眉毛的眉頭連線中點。

二、神門穴 位置：位於腕掌橫紋上，小指側的凹陷處。

三、翳風穴 位置：位於耳垂後，耳後高骨和下頜角間的凹陷中。

四、內關穴 位置：手腕橫紋向上三指寬，於兩筋之間。 穴道按摩的方法 可用按壓、指揉、點按的方式來進行穴道按摩３至５分鐘。

按壓：用拇指在穴位上，慢慢向下按壓。 指揉：用拇指或食指指腹，小幅度旋轉畫圈揉動。 點按：用手指，來點按穴位。

 

維生素B群包括B1～B12，各自在體內負責大量的生化代謝工作，主要功能包含神經傳遞、新陳代謝、促進免疫和維持健康。營養師表示，太累可以吃B群提振精神、想助眠也可以吃B群幫助睡眠，關鍵就在於自己的身體狀況！當營養不足時，B群必須優先拿來使用在輔助產生能量、提振精神，而當營養足夠時，額外的B群有助加強合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。如何知道自己是否缺B群？一張圖告訴你。

看更多：B群功效有哪些？B群推薦何時補充？營養師盤點最完整的B群功能、缺乏症狀

B群有助情緒穩定、促進免疫

營養師李立慈表示，維生素B群是好多種維生素的統稱，從B1～B12都有，可幫助神經傳遞，讓情緒穩定、舒緩焦慮不安、提高抗壓性；也有助新陳代謝，輔助產生身體所需能量；此外，還能促進免疫和維持健康。

B群可助眠也能提振精神

大家一定聽過「太累沒精神，來點B群吧！」，也聽過補充B群可以助眠，其實B群到底是提振精神還是幫助睡眠，跟自己身體狀況有關。從提振精神方面來看，因為B群可幫助人體吸收利用代謝，之後輔助產生能量，讓身體持續活動，所以攝取B群可提振精神；而從幫助睡眠方面來看，B群中的維生素B6，主要負責將必須從食物中攝取的天然安眠藥「色胺酸」，製造成睡眠荷爾蒙的前驅物質「血清素」，可使人放鬆愉悅、舒緩神經、定心安眠，因此缺乏時，會導致血清素紊亂，所以補充B群可助眠。

看更多：天然B群這樣吃！營養師曝B群8大功效 燕麥有B1、吃堅果補生物素、B12吃這些

體內維他命B群夠就助眠 不夠就提振精神

李立慈表示，要想知道吃了維生素B群後，究竟會精神變好，還是幫助入睡，關鍵就在自己體內B群夠不夠。當營養不足時，攝取的B群必須優先拿來使用在輔助產生能量，才能讓你有活力、有精神，應付接下來的活動。而當營養足夠時，額外的B群，尤其是B1、B3、B5、B6、B9，可以一起加強合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。還有一些研究是討論B6的攝取量，與做夢和對夢的記憶有關。

用天然食物補充B群最好 8種警訊要注意

李立慈建議，B群還是推薦從天然食物中攝取，例如蔬果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、堅果種子等，都含有B群，萬一真的有困難，再買保健食品。

〔健康頻道／綜合報導〕鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵，那麼如果身體缺鈣會怎麼樣？又該如何補充呢？對此，營養師說明，鈣質攝取不足可能導致骨流失，骨流失不會痛，甚至完全無感，但若變成骨質疏鬆，有時候可能打個噴嚏就骨折，因此，民眾應在20-35歲的存骨本黃金期好好補鈣。她也分享16種高鈣食物，供民眾選擇。

營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」表示，骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。對於成人，建議每日要攝取量足夠1000毫克的鈣。

程涵宇指出，當鈣質攝取不足時，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失，甚至導致骨質疏鬆。且骨流失不會痛，甚至完全無感，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見，而骨折後的修復期，也會嚴重影響生活品質。另外，骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更大。

程涵宇補充，存骨本黃金期為20-35歲，35歲之後骨量會開始走下坡，每年平均減少0.5%至1%，50歲停經後更是每年減少1-2%。

程涵宇分享16種高鈣食物清單。（圖擷取自程涵宇臉書）

 

程涵宇提到，2個60克的小方豆干有411毫克鈣，300毫升牛奶有312毫克鈣。除了奶類、豆類，蔬菜、堅果也是補鈣的好選擇，像是100克的芥藍、莧菜分別有181、146毫克鈣，20克的核桃也有99毫克鈣。

高鈣食物清單包含小方豆干、牛奶、黑芝麻、板豆腐、帕瑪森起司、紅燒鰻、小魚乾、芥藍菜、莧菜、乳清蛋白、青江菜、髮菜、地瓜葉、優格、核桃與奇亞籽。

程涵宇提到，2個60克的小方豆干有411毫克鈣，300毫升牛奶有312毫克鈣。除了奶類、豆類，蔬菜、堅果也是補鈣的好選擇，像是100克的芥藍、莧菜分別有181、146毫克鈣，20克的核桃也有99毫克鈣。

高鈣食物清單包含小方豆干、牛奶、黑芝麻、板豆腐、帕瑪森起司、紅燒鰻、小魚乾、芥藍菜、莧菜、乳清蛋白、青江菜、髮菜、地瓜葉、優格、核桃與奇亞籽。

記者藍麗琪／綜合報導

許多長輩習慣喝吃碗熱熱的稀飯當早餐，但這樣吃真的夠營養、夠健康嗎？國健署在臉書發文，提醒如果吃的是白稀飯營養相對較少，建議加些全穀雜糧類食材來替換部分米飯，例如糙米、地瓜等，快速讓簡單的稀飯變得更營養！。

許多長輩習慣喝吃碗熱熱的稀飯當早餐。（圖／pexels）

國健署在粉絲專頁《食在好健康》發文，建議大家煮稀飯時，可以加一些全穀雜糧類食材來替換部分白飯，簡單又快速地讓稀飯本身變得更營養。像是加入糙米，煮成健康的「糙米稀飯」，糙米的膳食纖維比白米多5倍，還有維生素B群、維生素E，可以增加飽足感、促進腸道健康，還會增加抗氧化效果。

另外可以加入地瓜，煮成營養的「地瓜稀飯」，地瓜也是全穀雜糧類，與白米替換剛好，能補充到類胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等，而且加了地瓜的稀飯，口感更好。

稀飯這樣煮更營養。（圖／翻攝自臉書《食在好健康》）

最後國健署也提醒，每餐都要注意是否有攝取到六大類食物，才能維持均衡營養；可以在稀飯裡加入香菇、高麗菜、紅蘿蔔來補充蔬菜類；加入雞蛋、肉末等能增加豆魚蛋肉類的攝取量；最後可以吃點堅果、乳品、水果當做飯後點心；這樣六大類食物全到齊，就有均衡又營養的早餐囉！

南瓜的營養價值

南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類（注意！不是蔬菜喔～），它熱量低，含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素，是很理想的主食來源呢！

以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表，從這邊就可以看出來，南瓜是熱量相對低的食材，所以如果有體重管理需求，想吃的低卡健康又不想餓肚子的話，南瓜就是你的好夥伴。

南瓜除了熱量低外，還含有許多營養素：

• 膳食纖維
膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢，對腸道健康十分有幫助。

• 維生素
南瓜中含有豐富的維生素，包括維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。

• 礦物質
南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質，對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。

南瓜子的好處

南瓜果肉十分營養，裡面的南瓜子也不惶多讓，經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴－白瓜子，除了直接吃，還能進一步榨成南瓜籽油，具有多種用途。

南瓜子屬於油脂與堅果種子類，主要成分為脂肪，其次是蛋白質，最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源，裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸－亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3），他們在體內可以合成其他脂肪酸，負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能，ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔！除此之外，南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質，包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等，平常適量吃（每天一小把，約10g）可以保養身體，維持健康。

挑選南瓜的4個小技巧

1.外觀：外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。
2.蒂頭：越綠代表越新鮮，越黃越乾燥的成熟度越高。
3.硬度：用手指按壓表皮，表面要結實不凹陷。
4.重量：拿在手上要有沉重感。

南瓜的保存方式

挑選到好的南瓜，也要注意一下南瓜的保存方式。平時將整顆南瓜存放乾燥處即可，但如果是已經切開來食用的話，建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨，再切塊冰冷凍或冷藏保存。

黑木耳、白木耳，你愛吃哪種？營養師高敏敏指出，不管是黑木耳、白木耳，都屬於蔬菜類的菇類，具有低熱量、高纖維的優點，豐富的水溶性膳食纖維，能夠幫助腸胃排毒。

看更多：2招躺著做按摩腹部「膝碰胸式」促進器官排毒！

黑木耳、白木耳 營養比一比

黑木耳降血脂血糖、腸胃排毒

黑木耳最適合拿來炒菜，一大盤就有滿滿膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助排便順暢，同時還能調整血脂、血糖、保護心血管健康，加點薑絲、辣椒一起炒，更能促進代謝循環。

黑木耳每100g的營養價值
熱量：24大卡。
膳食纖維：7.4公克。
維生素B1+B2+B6：0.13毫克。
鎂：17毫克。

白木耳 養顏美容、提升免疫力

白木耳可以煮成白木耳飲當點心，用喝的就能攝取滿滿水溶性膳食纖維，還有豐富的維生素A、維生素C、維生素B群，可以養顏美容，幫助提升免疫功能、增加抵抗力。

另外，白木耳其實有很多種，都統稱叫白木耳、銀耳或雪耳，有素食燕窩的美稱，而雪珍耳是突變的品種，肉質厚實、外觀也不太一樣。

看更多：吃白木耳補充膠原蛋白？錯！它是防貧血、降膽固醇 這樣吃提升免疫

白木耳每100g的營養價值
熱量：12大卡。
膳食纖維：5.1公克。
維生素A：69 I.U.。
維生素C：0.3毫克。
維生素B1+B2+B6：0.17毫克。
鎂：7毫克。

新鮮現採木耳最營養

高敏敏建議，木耳最好選擇新鮮現採，營養價值較高，乾燥木耳的乾燥過程及保存，可能會經過漂白、加工處理，而風乾過程也比較容易流失營養素。

洋蔥皮煮茶喝抗發炎！日名醫天天2動作，讓血壓下降血管回春！

【早安健康／蔡經謙報導】日本秋津醫院院長秋津壽男又被日媒稱呼為「醫療的雜學王」，不僅在日本知名健康資訊節目中十分活躍，也常到各地進行演講傳授長生之道。而心血管難題是不少民眾都十分關心的健康要點，秋津壽男也不吝於在節目上公開他的血管回春生活妙招。
 

洋蔥皮富含槲皮素不要丟！1天3杯讓血管回春

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日本知名健康節目《主治醫老實說》實際走訪秋津壽男醫師私宅，眼見他親自從冰箱拿出一壺淡褐色液體倒入水杯中飲用，該液體便是洋蔥皮茶，原來他已經喝了10多年，一天會當水喝3杯。而節目工作人員也實際現場試喝，表示只有淡淡洋蔥味道，相當美味。秋津壽男解釋，洋蔥皮的褐色成分稱作槲皮素，是多酚的一種，而比起洋蔥果肉，事實上常被民眾剝除的洋蔥皮中槲皮素含量更多。

一篇由台北榮總高齡醫學中心主治醫師曾崧華審閱的文章指出，慢性發炎會導致血管、臟器細胞受損，進而引起動脈硬化等生活習慣病，甚至產生阿茲海默症癌症等嚴重疾病風險。而透過槲皮素，可抑制人體引起發炎的TNF‐α，防止該物質過度反應，調節發炎症狀。

除了對心血管有所好處外，營養師程涵宇也曾為文說明，槲皮素以清除自由基與抗過敏性質中的抗氧化活性聞名，有抗癌、抗發炎、抗病毒活性之功效。吃進人體中有助於抗發炎、調節免疫，不僅可有效治療支氣管哮喘，對過敏性鼻炎等過敏反應也有好處。

而自己煮洋蔥皮茶也相當簡單，只要將平時料理中不使用的洋蔥皮（2顆份）洗淨、曬乾，以500ml水煮沸，待煮出顏色後，即可將洋蔥皮撈出飲用，後續冷藏可保存2～3天。
 

自製山藥米糠醬菜：黏液益血管還可改善久咳、肺虛

除了飲品外，為了心血管健康，秋津壽男在飲食上也不馬虎。他會透過米糠自製醬菜，並且每天早上攪拌米糠。秋津壽男說明，米糠、味噌、醬菜等物都經乳酸發酵，可調整腸道環境。而若在其中放進對血管有益的食材製成醬菜，則在健康層面更為加分，而他選用的食材便是山藥。秋津壽男解釋，山藥必須帶皮放進米糠中，山藥的黏稠成分以及山藥皮上的多酚都能令血管強健，而其抗性澱粉還可預防血管老化。

營養師陳郁雅也曾受訪指出，山藥的黏液蛋白可維持血管彈性，多巴胺則對擴張血管，促進血液循環有所助益。不僅如此，其黏液質與皂苷還可改善久咳、肺虛等症狀。

常生中醫診所醫師陳旺全則曾受訪表示，山藥中的黏液蛋白、維生素、膳食纖維及微量元素，都能有效阻止血脂沉澱於血管壁，預防中風、心臟疾病、高血壓及高血脂症等心血管疾病風險。此外，山藥還有降血壓、血糖、血脂，與安穩心神之效，

若民眾在家中不便使用米糠製作山藥醬菜，也可將山藥當作食材進行日常料理，如山藥蒸豆腐即相當美味。使用食材包括：山藥、蔥花、豆腐、醬油等。若民眾有興趣不妨跟著早安健康影片一起做做看吧。
 

握緊雙拳！一招天使展翅操助一氧化氮分泌、放鬆血管

除了飲食外，秋津壽男為了讓自己的心血管健康，也自創了一套「天使展翅操」，該體操的重點是有意識地活動肩胛骨，肩胛骨周遭的肌肉收縮、放鬆，擴張血管、提升血液流動效果。一天會做5次。具體操作方式如下：
 

1. 雙手用力握拳，手臂向前伸直，接著將手臂往身後拉回，同時夾緊腋下，雙手拳頭放在身體兩側。
   
2. 手肘向兩旁伸，手掌迅速打開，維持5秒鐘後放鬆。
   

日本池谷醫院院長池谷敏郎曾為文解釋，透過運動讓肌肉分泌「緩激肽」，就能促進血管內皮細胞分泌一氧化氮，從而達到擴張末梢血管、降血壓的功效。而讓血液循環短時間壓迫、放鬆的血管伸展，也能達到促進一氧化氮的效果，因此簡單地握拳對降血壓也有所幫助。

秋津壽男也進一步補充，他自己也身體力行，讓血管回春應鍛鍊的部位便是「握力」。他解釋，手的握力不僅止於手掌，同時會運用到身體其他多處肌肉，而根據研究，握力降低5kg，心臟與大腦疾病引發的死亡率就會增加16％。

因此，他會特別透過「石頭布操」提升握力，同時如同上述機制，也能達到降血壓效果。進行方式也相當簡單，只要手指緊握拳頭（石頭），用力到手指會發白的程度，接著快速張開手掌（布）放鬆即可，每10次為1組，建議一天進行2組。