一名40多歲女性因三酸甘油酯過高被醫師告誡「吃太油」，因而將她從減重門診轉介給營養師進行飲食調理，該患者不解自己明明漢堡、油炸物等都忌口不吃，為何指數還是狂飆？進一步檢視後才發現，原來她中午飯、肉什麼都沒吃，只吃半顆小玉西瓜，持續1個月三酸甘油酯就飆破200 mg/dl。

營養師劉怡里在《醫師好辣》節目中指出，水果所含的糖份會在血液裡轉變為三酸甘油酯，患者持續1個月把西瓜當正餐，不只三酸甘油酯會過高，還可能導致脂肪肝的問題。所幸後來她即時戒掉食用過量水果，3個月後三酸甘油酯就恢復正常了。

事實上，減肥的人還是可以吃水果，劉怡里說明，除了要控制攝取量外，還可參考4大原則。第一，要選擇低GI水果，好處是不會太甜又高纖維，像是芭樂、小番茄都是不錯的選擇。但要注意的是，無論GI值多低仍要控制份量，以一般有在做體重控制的女性來說，一天最多2個飯碗的量；男性則不要超過3碗。

劉怡里補充，許多人運動愛吃香蕉，然而一根香蕉就等於2份水果，若是正在進行減重的女性，一下就達到份量的上限，建議這些人可選擇尚未完全成熟的青色香蕉，因含有更多抗性澱粉，熱量可打7折。

第二，劉怡里建議，在餐後2小時再吃水果，原因是用餐時難免會攝取到澱粉，這樣做就能把糖分平均，否則一餐的糖份拉很高會影響胰島素作用，進而造成體脂肪增加。

第三，劉怡里表示，不要把水果打成果汁，一餐如果吃2顆柳丁就很飽了，但如果將其打成汁，可能需要6顆以上的柳丁，等於熱量增加3倍以上。若還是很想喝果汁，劉怡里說，可加入蔬菜進去一起打，幫助平衡糖份。

最後就是，不要將水果取代正餐，攝取過量水果恐引起三酸甘油酯過高，甚至導致脂肪肝風險。根據衛福部資料顯示，三酸甘油酯正常值是25～150 mg/dl；最好控制在150 mg/Dl以下，一旦超過600 mg/dL就隨時有急性胰臟炎發作危險。

【早安健康／素人天然食研究會】地瓜的營養豐富，有「東方的乳酸菌」之稱，所以有不少人會吃地瓜養生。不過，有些坊間說法是，過了中午就不要吃地瓜。理由是到了下午，人體的新陳代謝會變差，地瓜中所含的糖類就會囤積在體內，所以建議不要在中午12點之後吃地瓜，特別是有糖尿病或痛風的患者。關於這一點，中西醫學的看法各有不同。

營養師表示，在營養學中，地瓜就像是米飯，是一年四季都可以吃的好食物，有通便、減重，甚至防癌的功效，只要均衡攝取，不要吃得過多，就能幫助維護人體健康，而且在食用時間上也沒有特別的規定。

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至於中醫的說法則是以傳統的經絡循環為基礎。中醫學認為，早上的5點至7點是腸經的運行時間，是排便和代謝最好的時機；中午過後，人體的腸胃代謝功能就會慢慢變弱，若吃地瓜，恐怕對身體有損，所以建議可在中午前（最晚不要超過中午12點）食用地瓜，以保健腸道健康和促進體內排毒。（編輯推薦： 擺脫執念的「毒」，連排毒都不必！吳若權：做自己是放下，而不是放空）
 

吃地瓜能帶來的具體效用有以下幾點：

一、美容養顏
地瓜中所含有的綠原酸可以抑制黑色素的產生，防止出現雀斑和老人斑；雌激素則能保持人體皮膚細緻、防皺、減少皮下脂肪堆積等，有美容養顏的功效。

二、幫助減肥
每100公克的地瓜熱量只有102大卡，僅約白飯的一半，而其中含有的豐富膳食纖維不僅能有助於增加飽足感，讓人不太會產生飢餓的感覺，進而減少吃零食的頻率，膳食纖維更有助於促進排出食物中的脂肪與糖分，而脂肪和糖類正是造成人體肥胖的一大主因。不過要注意的是，地瓜雖能幫助減肥，但吃太多仍會發胖。55公克的地瓜約等於一分主食的量，成人依據不同的活動量，每人每天所需攝取的白飯量建議為1.5碗～4碗，因此要注意不要攝取過量。

三、健胃整腸，防治便祕
地瓜中的膳食纖維約為白飯的4.3倍。膳食纖維能吸收腸內水分，卻無法在腸道內被消化吸收，所以能使大便體積膨脹以刺激腸道、增強蠕動、促進便意，有助排毒通便，改善排便不順引起的便祕，特別是針對老年人的便祕有較好的療效。若有想要改善便祕問題，建議或許可在日常飲食中，加入適量含有豐富膳食纖維的地瓜來代替白飯，除了能增加飽足感、獲取澱粉、有助增加攝取膳食纖維，也能預防各種腸道病變。此外，地瓜為中鹼性食物（PH值約為6~10），胃酸過多的人食用適量的地瓜能有助於中和部分胃酸。

四、防癌抗癌
地瓜中含有人體必需的氨基酸，以及十分豐富的胡蘿蔔素，可以抑制上皮細胞異常分化，增強人體免疫力，阻止細胞中的蛋白質與致癌物結合。

地瓜中的β胡蘿蔔可以抑制癌細胞繁殖，延緩癌症惡化；活性氧是誘發癌症的原因之一，而地瓜中的維生素A與維生素B2有抗氧化性，所以能抗癌、抑制癌細胞增殖，使癌症不容易惡化；維生素C及維生素E則能保護細胞的含量（尤其料理地瓜時若能連皮一起，將可保留住地瓜百分之六十的維生素C、E）；酚和菲酊酸可以抑制癌症形成，以及自由基的產生；脫氧異雌固醇（DHCA）是女性荷爾蒙的一種，能促使乳癌與結腸癌細胞凋亡，而地瓜中所獨有的脫氫表雄酮也於近年獲得了美國醫院的臨床實驗證明，能夠有效預防結腸癌和乳腺癌；神經節噾脂（ANGLIOSIDES）可以將癌細胞轉換為正常的細胞。而說起地瓜防癌抗癌的功效，煮熟的地瓜又高於生地瓜；地瓜中豐富的膳食纖維能幫助益菌在腸道內蠕動，抑制細菌繁殖，同時可增加大便體積，防止胃腸道黏膜病變，預防形成大腸瘤。

五、改善血管彈性，防止動脈硬化
地瓜含有人體所需的必需氨基酸，其中，離氨酸可維持血管壁的彈性，預防粥樣性血管部產生阻塞以及硬化。此外，地瓜中所含的黏液蛋白以及黏液多醣類物質，也可幫助腸內膽固醇等隨大便排出體外，進而有改善血管彈性，防止動脈硬化等作用。

六、控制血糖
奧地利維也納的一間大學在臨床研究中發現，成人發病型的糖尿病患者在服用了白皮地瓜的萃取物之後，患者的胰島素敏感性得到了改善，因此證實吃地瓜能有助於控制血糖。日本研究也發現，若給患有糖尿病的大鼠餵食白皮地瓜4~6週，將能有效抑制大鼠口服葡萄糖後血糖升高，也可以降低大鼠們甘油三酯和遊離脂肪酸的數值，可見白皮地瓜有一定的抗糖尿病作用。
雖然對糖尿病人來說，一天少量地吃100公克地瓜有助控制血糖，但也不能多吃，因為地瓜畢竟屬於薯類，含有澱粉跟維生素，若當作主食吃，不僅不利於控制血糖，也容易發胖。

七、和血補中
地瓜的營養很豐富，有多量的糖、蛋白質、脂肪以及各種維生素與礦物質，能有效地為人體所吸收，防制營養不良的毛病。而且地瓜還能補中益氣，對脾胃虧虛等病症有益。其中，尤以烤地瓜的效用最好，在胃腸衰弱、氣力不佳時，吃烤地瓜是最有功效。

90歲奶奶天天麥當勞上班不喊累！親曝23年沒請過假的健康秘訣

 

【早安健康／蔡經謙報導】日本熊本縣麥當勞有位員工總讓客人為之側目，不只是因為她工作認真，特別的是，她現年已90歲！這位在店內已服務23年的本田民子，不僅堅持每週工作5天，也從不請假，近來她大方跟日媒公開健康秘訣與生活信念。產經新聞台北支局長矢板明夫日前也在臉書專頁分享該新聞並指出，已進入高齡化社會的台灣、日本，都該來好好認識一下這位老人家。
 

90歲還能上班！日長者：工作、「積極向前看」是維持健康的秘訣

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本田民子原先在當地私立大學從事清潔工作，23年前退休後就進入麥當勞工作，至今已服務23年。她認為清潔工作不僅能鍛鍊體力，珍貴的是，還能透過這份工作與他人交流，「我身邊不少朋友都去世了，來到這裡，可以遇到各個不同年齡層的人，這對我來說是一種安慰」，而這也是她維持健康的訣竅。

本田民子說她工作的原動力，便是顧客「感恩的心」。每當打掃完樓梯的扶手，把地板擦拭乾淨，聽到顧客說聲「謝謝你今天也打掃的很乾淨」時，就讓她覺得自己的工作有了價值。

本田民子進一步表示，「積極向前看」也是自己健康的秘訣。透過工作，自己不僅能與人交流，還能好好地活動身體，「今天一整天也要加油」、「還想繼續工作」，有了上述的想法後，翌日便能充滿活力。

工作結束回到家後，本田民子還會固定在佛壇傳達自己的感激。她表示，自己每天必做的事情，就是在佛壇前合掌。「下班回家時，說『我安全到家了，非常感謝』，睡覺前也要稟報一下」，她認為，人的生存不可能完全不依靠他人，自己不僅要感謝神佛，也要感謝家人、公司，才能生活在這麼好的環境之中。

除了工作時間以外，本田民子的樂齡生活多采多姿，不僅喜歡在家中花園自己種菜，還喜歡看電視，吸收新的資訊，而她也公開了自己的一日行程表供民眾參考：
 

• 4:00：起床，並進行各項家中日常生活雜事
• 6:10：搭乘公車通勤上班
• 7:30：開始工作
• 10:30：下班，在街上逛街
• 12:00後：吃午餐
• 下午：在自家菜園種菜，或進行其他感興趣的活動
• 18:30：吃晚餐
• 10點後：就寢

日本麥當勞採多元雇用方針，沒有國籍、性別、障礙、年齡限制。據報導，其實90歲的本田民子還不是年齡最大的職員。早在2021年時，日媒就曾報導，藪田義光老先生（當年93歲）從電力工程師退休後，先在遊樂場擔任深夜職員，在確認自己的身體能健康地應對深夜工作後，自90歲起開始在富山縣麥當勞擔任夜間清潔員，一周4天，每天工作5小時，令人欽佩不已。
 

晚退休能與人交流、活化腦部，降低死亡風險！健康心態也會影響壽命

日本東北大學加齡醫學研究教授瀧靖之曾引述研究指出，高齡者只要晚退休1年，就能降低11％死亡風險。瀧靖之解釋，有工作就會與社會持續溝通，讓高齡者能使用到感情、認知、言語等眾多腦部區域，對高齡者有諸多益處。

除了工作之外，如本田民子般，維持健康、積極的心態也相當重要。日本島根縣百歲人瑞數量高居日本之冠，並蟬聯8年之久。 當地百歲人瑞與接近百歲的高齡者曾受訪表示，自己沒有不喜歡的事情，就算是折衣服、拔雜草等家事都會做得輕鬆愉快，盡量不讓壓力影響自己，並透過開發水墨畫、書法等新興趣，維持心情愉快，自然就能活得健康。

有「抗老博士」之稱的白澤卓二指出，過去遇見的人瑞都抱著「人生現在才開始」的心態，都是勇往直前又積極的民眾，沒有任何人瑞有「我的人生已經要走到盡頭了」的悲觀想法，可見健康心態也會影響健康壽命。

「奇怪！我的鑰匙呢？剛剛不是拿在手上嗎…」
「他不是那個誰嗎？好眼熟…可是忘記名字…」
「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」

上述情境很似曾相識嗎？上年紀後，總是忘記東西放在哪裡，或記不得生活上發生的小事，說話也不比以前流暢，情緒變得更加暴躁，沒辦法控制爆走失控的行為。

驚覺這些是大腦退化的警告，因此想追求補腦保健食品的協助。然而，有許多民眾卻不知該從何挑起。 本文整理出5大補腦保健食品＆補腦保健食物清單，和想防止腦部急速退化的民眾分享，該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。
 

大腦退化有跡可循！選補腦保健食品前，要先了解這4大腦退化原因

國際失智症協會（ADI）曾在2015年全球失智症報告預告，世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計，65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。

事實上，「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事，但會在事後某個時間點想起來；大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。

※常見的大腦健康退化原因有以下4種：
大腦退化原因１：長期壓力
當身體長時間處在壓力環境，會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力，一旦時間久了，會影響大腦細胞之間的聯繫，就容易引發認知功能退化。

大腦退化原因２：年紀增加
年紀增長，負責複雜心智活動的區塊交流會變緩，再加上身體負擔累積，容易增加大腦退化風險。

大腦退化原因３：睡眠不足
長期不良的生活習慣，也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作，且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白，當體內代謝廢物累積，可能削弱大腦形成長久記憶力，間接提高罹患失智疾病風險。

大腦退化原因４：心血管危險因子
長期心血管風險因子存在，或是本身有心血管疾病，恐會影響腦部血管供血，當大腦血管系統出狀況，血液循環不佳，便可能損傷神經細胞運作，造成認知能力下降。

由於現代人生活步調快速，腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態，長時間處在不利思緒健康的生活環境，甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病，腦齡容易「超齡」衰老，增加罹患失智症風險。

一旦發生「認知改變」，恐怕就要擔心，是腦齡衰老、思緒退化的前兆。

有哪些補腦保健食品？5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養
為強健大腦健康，遠離腦部疾病風險，現代人四處探詢「補腦保健食品」，想盡方法活化腦細胞，改善記憶力。

常見的補腦保健食品有以下5種：
補腦保健食品1：綜合維他命
綜合維他命中含有多種維生素與礦物質，而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦，能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程，有助於促進大腦功能運作。

※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職，照護大腦健康
B1：維持細胞基本代謝營養能量，維持大腦神經健康活躍。
B2：幫助細胞產生能量，分解代謝老廢物質。
B3：菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節，包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。
泛酸：是維持大腦健康的重要蛋白質成分，參與大腦脂肪代謝。
B6：有助於體內化學反應，促進大腦發育健康。
生物素：可轉換身體即大腦所需的能量，強化神經細胞傳遞。
葉酸：可以支持大腦神經健康，活絡神經傳遞。
B12：幫助健全發展神經系統，並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。

補腦保健食品2：卵磷脂
此外，有研究也支持卵磷脂經由消化過程，轉換成乙醯膽鹼後，就是神經傳導物質的重要原料；適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。

補腦保健食品3：薑黃
薑黃當中的有效成分「薑黃素」，在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）一份研究裡已經證實，成分可以抗發炎，並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積，長期補充可以改善記憶專注力。

補腦保健食品4：咖啡因
存在咖啡、可可裡頭的咖啡因，其實就是一種生物鹼，可以刺激大腦皮質醒腦。

補腦保健食品5：魚油
研究普遍認為，魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶，特別在2021年一份西班牙醫學研究指出，DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關，而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA，可以保護腦血管並有益大腦認知運作。

保健菜單大公開！研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化
由於大腦認知結構複雜，思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息，才能進行一連串的思考、記憶與推理，其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作，而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物，尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」， 身體補充富含這些微量元素的食物，可以改善情緒與記憶力。

台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗，發現應該透過改善飲食習慣，像是補充維他命B12、葉酸等營養素，才能避免大腦營養失調。 因此，林口長庚家醫科的林彥安醫師建議，補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命，來幫助減緩認知衰退。

補腦食物清單統整！這6種食物富含營養，照顧大腦健康！
補腦食物１：深綠色蔬菜》巨量維生素
深綠色蔬菜如：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等，富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類，可以滿足腦部所需營養，幫助大腦維持運作機能，減緩認知能力下降。

補腦食物２：綜合莓果》維生素C及多種植化素
綜合莓果當中，豐富的維生素C及多種植化素，可以抗氧化，減少自由基對大腦神經元的傷害。

補腦食物３：堅果》B群
核桃、腰果、胡桃、杏仁等堅果，是優質B群維生素及油脂來源，有利大腦神經傳導物質合成。

腦食物４：深海魚類》Omega-3
至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3，當中的DHA和EPA可以幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。

補腦食物５：雞蛋》卵磷脂
雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂，可以活絡腦部，幫助思緒清晰。

補腦食物６：燕麥穀物》麩胺酸
尤其是燕麥，富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養，堪稱「大腦糧食擔當」，可以提升腦部神經活力。

上述補腦食物清單顯示，想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素，各司其職，更是維持大腦機能運作的關鍵。

有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養
飲食術1》地中海飲食
地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一，這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外，也建議多攝取海鮮魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。

哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因，表示在這種日常飲食習慣裡，可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分，以及維生素C、E及B群，已經被證實對大腦有益。

飲食術2》APDQS飲食法
現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法，大力推崇「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。透過飲食營養質與量評分，建議增加水果、蔬菜、豆類，與低脂肪乳製品，以及堅果、魚類、適量酒精，同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料  1。

補腦時代來臨！透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康
而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助？醫學臨床研究並沒辦法單一佐證，只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。 因此，比起瘋狂攝取、補充特定營養，醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質，證實對腦部健康有益。

美國維克森林大學醫學院（Wake Forest University School of Medicine）執行的COSMOS-Mind Study臨床研究蒐集2,262名受試者回饋， 證實每日固定補充「綜合維他命」，可以延緩老年人腦部認知退化 1。且這習慣持續3年後，估計可減緩認知衰退6成，該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》（Alzheimer's & Dementia）。

而《Neurology》 2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響，發現從25歲開始「吃得正確」，其大腦認知功能表現更穩定，連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。

這些健康補腦觀念，在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織（WHO）認為「降低失智症風險」將是未來重要課題，因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines），極力建議在生活中增加大腦保護因子。

尤其， 指南強調均衡營養，多攝取堅果和未加工的全穀物，像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米，每天至少400克的蔬菜水果，並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養，研究證實可促進腦部分泌營養因子，加強腦部神經的鏈結，有助於減少大腦退化。

補腦不腦補！尋求補腦保健食品時，需打破「以形補形」的大腦迷思
由於思緒退化的原因很複雜，坊間總是開玩笑地說，「大腦老囉！要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦！以形補形！」。當然，沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化，可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。

特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說，一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選，可以補腦、刺激活躍腦部神經。 但其實銀杏果只是一般食品，目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯，頂多銀杏葉萃取有些槲皮素（quercetin）成分，可以促進血液循環。

康健》25週年推出「真健康」，強調身心靈與環境整體的和諧與均衡，才是真健康。讓健康成為生活，從「練肌力」開始，熟齡族群如何練肌力不受傷？專家詳細解說。

有些人喜歡球類、團體或能跟人有更多交流的運動，例如網球、羽球或高爾夫，這些運動除了有氧訓練外，也涵蓋相關動作的肌肉訓練，也是不錯的運動方式。但是過度使用部分肌群可能增加受傷風險，是需要注意的地方。

除了運動之外，飲食均衡，攝取足夠的蛋白質，跟有充足的睡眠，更有利於肌肉生長和修復，這些就像肌肉增長的原料，有足夠的原料加上運動的幫忙，更能有效地增加肌肉量。

〔健康頻道／綜合報導〕許多人認為「水腫代表身體水分過多，因此不能喝水」，對此，營養師劉雅惠表示，水腫是身體的水分代謝出現異常，除非是疾病造成水腫，否則更應多喝水增加代謝。此外，也可透過適度運動、攝取足夠蛋白質及蔬果消水腫，並以原型食物為主。

劉雅惠在臉書粉專「營養師Emma」發文提醒，水腫是一個結果，造成這個結果的原因很多，絕對不是一昧的少喝水就可以解決的，水腫≠限水，不要再搞錯了。

水腫原因有4種

●久坐久站：長期維持同個姿勢，可能導致下肢循環不良而累積水分，最常見為腿部水腫。

●飲食習慣不良：飲食太重口味、過多加工製品，讓體內鈉、鉀離子失衡，鈉離子累積在體內，便使水分失去平衡。

●疾病：心衰竭、肝硬化及腎臟病皆可能因代謝循環、水分排除障礙、血漿白蛋白過低引起水腫問題。

●營養不良：蛋白質會調節體內膠體滲透壓，蛋白質不足就會讓液體累積在組織間隙。

營養師表示，水腫是身體的水分代謝出現異常；圖為情境照。（圖取自freepik）

5撇步 消除水腫

劉雅惠指出，可透過以下方法消除水腫：

●適度運動及活動：久坐久站的上班族，可透過運動促進下肢循環，幫助液體回流心臟。

●以原型食物為主：鈉會保水，飲食應避免太鹹、加工、重口味，多選擇原型食物，以辛香料調味、減少調味料。

●足夠蛋白質：營養不良的水腫，應攝取足夠蛋白補充身體所需。一般成人需求量為，每公斤體重需1公克蛋白質，但依不同年齡、疾病，需求可能不同。

●足量蔬果：天天5蔬果，從蔬果中攝取鉀離子，將過多的鈉排出，順便將水分帶出體外，可吃釋迦、香蕉、香瓜。

●水分不能少：水能幫助代謝循環、加速排除鈉，反而可以消水腫。但若是疾病造成水腫，過量水分反而可能加重疾病惡化，此時應依不同疾病限水。

健康網》遠離老年憂鬱！ 中醫推2穴1食材：改善失眠、焦慮

 

中醫師表示，如果有悲觀、無望、自責、罪惡感等念頭。除尋求專業心理輔導，也可透過按壓神門穴和靈道穴舒緩、安定心神，有助於改善失眠、焦慮等症狀；圖為情境照。（圖取自photoAC）

 

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，憂鬱問題的表現也更加淡漠，更不容易被察覺。中醫師表示，如果有悲觀、無望、自責、罪惡感等念頭。除了尋求專業心理輔導，也可按壓神門穴和靈道穴舒緩、安定心神，有助於改善失眠、焦慮等症狀。此外，蓮子被認為有助於緩解焦慮、緊張和失眠等問題，同時亦有一定的消化系統功效。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師林舜穀在臉書粉專「林舜穀中醫師談失智照護」發文指出，心情低落、焦慮、失眠、食慾不振、體重減輕、專注力下降等症狀，都可能是憂鬱帶來的影響，隨著年紀增加，情緒表現通常會較為淡漠，因此不易被察覺。

但若出現悲觀、無望、無助、無價值感、自責、罪惡感、感到人生失去意義，或是興趣減少、活力下降、體能變差、性慾降低及容易疲憊，就要當心，「老年憂鬱症也可能伴隨身體症狀如頭痛、全身痛、虛弱無力等」。

他分享2道題目自我測試，其一為「過去2週是否常感到厭煩／心煩／阿雜（台語）或沒有希望」，另一是「過去2週是否減少很多活動和有興趣的事」，並提醒可嘗試按壓舒緩、安定心神的神門穴及靈道穴，也可適量食用蓮子，有助於減輕焦慮、緊張與失眠等症狀，使人放鬆、平靜以及緩解腹瀉、消化不良問題。

●神門穴：位於腕掌橫紋上，小指根部，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。有舒緩、安定心神功效，能夠減少憂思，對改善失眠、焦慮有不錯效果。

 

神門穴位於腕掌橫紋上，小指根部，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。（圖取自林舜穀臉書粉專）

 

●靈道穴：位於臂掌側面，神門穴往上1.5寸，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。有助改善恐慌、心悸、憂鬱，也可紓解壓力，減少悲傷和恐懼、負面情緒。

 

靈道穴位於臂掌側面，神門穴往上1.5寸，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處。（圖取自林舜穀臉書粉專）

身體好疲勞但卻睡不著？現代社會的生活步調快

，而節奏快速引發的焦慮與睡眠互相影響，產生惡性循環，

讓人即使想睡卻又因為焦慮、緊張，而無法以放鬆的狀態進入睡眠。

如果你是容易焦慮緊張導致難以入睡，可以透過按摩穴道幫助促進血液循環來增加睡意，

以下就來介紹４個助眠穴道。 四大助眠的保健穴道

一、印堂穴 位置：在左右兩邊眉毛的眉頭連線中點。

二、神門穴 位置：位於腕掌橫紋上，小指側的凹陷處。

三、翳風穴 位置：位於耳垂後，耳後高骨和下頜角間的凹陷中。

四、內關穴 位置：手腕橫紋向上三指寬，於兩筋之間。 穴道按摩的方法 可用按壓、指揉、點按的方式來進行穴道按摩３至５分鐘。

按壓：用拇指在穴位上，慢慢向下按壓。 指揉：用拇指或食指指腹，小幅度旋轉畫圈揉動。 點按：用手指，來點按穴位。

 

維生素B群包括B1～B12，各自在體內負責大量的生化代謝工作，主要功能包含神經傳遞、新陳代謝、促進免疫和維持健康。營養師表示，太累可以吃B群提振精神、想助眠也可以吃B群幫助睡眠，關鍵就在於自己的身體狀況！當營養不足時，B群必須優先拿來使用在輔助產生能量、提振精神，而當營養足夠時，額外的B群有助加強合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。如何知道自己是否缺B群？一張圖告訴你。

看更多：B群功效有哪些？B群推薦何時補充？營養師盤點最完整的B群功能、缺乏症狀

B群有助情緒穩定、促進免疫

營養師李立慈表示，維生素B群是好多種維生素的統稱，從B1～B12都有，可幫助神經傳遞，讓情緒穩定、舒緩焦慮不安、提高抗壓性；也有助新陳代謝，輔助產生身體所需能量；此外，還能促進免疫和維持健康。

B群可助眠也能提振精神

大家一定聽過「太累沒精神，來點B群吧！」，也聽過補充B群可以助眠，其實B群到底是提振精神還是幫助睡眠，跟自己身體狀況有關。從提振精神方面來看，因為B群可幫助人體吸收利用代謝，之後輔助產生能量，讓身體持續活動，所以攝取B群可提振精神；而從幫助睡眠方面來看，B群中的維生素B6，主要負責將必須從食物中攝取的天然安眠藥「色胺酸」，製造成睡眠荷爾蒙的前驅物質「血清素」，可使人放鬆愉悅、舒緩神經、定心安眠，因此缺乏時，會導致血清素紊亂，所以補充B群可助眠。

看更多：天然B群這樣吃！營養師曝B群8大功效 燕麥有B1、吃堅果補生物素、B12吃這些

體內維他命B群夠就助眠 不夠就提振精神

李立慈表示，要想知道吃了維生素B群後，究竟會精神變好，還是幫助入睡，關鍵就在自己體內B群夠不夠。當營養不足時，攝取的B群必須優先拿來使用在輔助產生能量，才能讓你有活力、有精神，應付接下來的活動。而當營養足夠時，額外的B群，尤其是B1、B3、B5、B6、B9，可以一起加強合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。還有一些研究是討論B6的攝取量，與做夢和對夢的記憶有關。

用天然食物補充B群最好 8種警訊要注意

李立慈建議，B群還是推薦從天然食物中攝取，例如蔬果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、堅果種子等，都含有B群，萬一真的有困難，再買保健食品。

〔健康頻道／綜合報導〕鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵，那麼如果身體缺鈣會怎麼樣？又該如何補充呢？對此，營養師說明，鈣質攝取不足可能導致骨流失，骨流失不會痛，甚至完全無感，但若變成骨質疏鬆，有時候可能打個噴嚏就骨折，因此，民眾應在20-35歲的存骨本黃金期好好補鈣。她也分享16種高鈣食物，供民眾選擇。

營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」表示，骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。對於成人，建議每日要攝取量足夠1000毫克的鈣。

程涵宇指出，當鈣質攝取不足時，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失，甚至導致骨質疏鬆。且骨流失不會痛，甚至完全無感，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見，而骨折後的修復期，也會嚴重影響生活品質。另外，骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更大。

程涵宇補充，存骨本黃金期為20-35歲，35歲之後骨量會開始走下坡，每年平均減少0.5%至1%，50歲停經後更是每年減少1-2%。

程涵宇分享16種高鈣食物清單。（圖擷取自程涵宇臉書）

 

程涵宇提到，2個60克的小方豆干有411毫克鈣，300毫升牛奶有312毫克鈣。除了奶類、豆類，蔬菜、堅果也是補鈣的好選擇，像是100克的芥藍、莧菜分別有181、146毫克鈣，20克的核桃也有99毫克鈣。

高鈣食物清單包含小方豆干、牛奶、黑芝麻、板豆腐、帕瑪森起司、紅燒鰻、小魚乾、芥藍菜、莧菜、乳清蛋白、青江菜、髮菜、地瓜葉、優格、核桃與奇亞籽。

程涵宇提到，2個60克的小方豆干有411毫克鈣，300毫升牛奶有312毫克鈣。除了奶類、豆類，蔬菜、堅果也是補鈣的好選擇，像是100克的芥藍、莧菜分別有181、146毫克鈣，20克的核桃也有99毫克鈣。

高鈣食物清單包含小方豆干、牛奶、黑芝麻、板豆腐、帕瑪森起司、紅燒鰻、小魚乾、芥藍菜、莧菜、乳清蛋白、青江菜、髮菜、地瓜葉、優格、核桃與奇亞籽。

記者藍麗琪／綜合報導

許多長輩習慣喝吃碗熱熱的稀飯當早餐，但這樣吃真的夠營養、夠健康嗎？國健署在臉書發文，提醒如果吃的是白稀飯營養相對較少，建議加些全穀雜糧類食材來替換部分米飯，例如糙米、地瓜等，快速讓簡單的稀飯變得更營養！。

許多長輩習慣喝吃碗熱熱的稀飯當早餐。（圖／pexels）

國健署在粉絲專頁《食在好健康》發文，建議大家煮稀飯時，可以加一些全穀雜糧類食材來替換部分白飯，簡單又快速地讓稀飯本身變得更營養。像是加入糙米，煮成健康的「糙米稀飯」，糙米的膳食纖維比白米多5倍，還有維生素B群、維生素E，可以增加飽足感、促進腸道健康，還會增加抗氧化效果。

另外可以加入地瓜，煮成營養的「地瓜稀飯」，地瓜也是全穀雜糧類，與白米替換剛好，能補充到類胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等，而且加了地瓜的稀飯，口感更好。

稀飯這樣煮更營養。（圖／翻攝自臉書《食在好健康》）

最後國健署也提醒，每餐都要注意是否有攝取到六大類食物，才能維持均衡營養；可以在稀飯裡加入香菇、高麗菜、紅蘿蔔來補充蔬菜類；加入雞蛋、肉末等能增加豆魚蛋肉類的攝取量；最後可以吃點堅果、乳品、水果當做飯後點心；這樣六大類食物全到齊，就有均衡又營養的早餐囉！